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在家也能做的无马练习：提升核心力量

174 人参与 2022年04月07日 17:53 分类 : 北京残奥会评论

而为了更加自如地驾驭马匹，提升核心肌群的力量则是非常有必要的。练好腰腹再上马，你会发现很多动作都比以前游刃有余。

核心肌群|图源：Tunturi 如上图所示，核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。其实不只是马术，在大多数竞技运动中，核心力量都会被强调。拥有强有力的核心肌肉群，不仅能稳定重心，同时也是上下肢协调发挥的枢纽，它在动力传递过程中起到承上启下的作用，保证着专项技术动作的稳定发挥。下面就推荐几个训练核心的有效方法，在家也可以操练起来。一、死虫式（Dead Bug）

图源：Wikihow 这个动作因酷似垂死之虫仰面挣扎而得名。它的要点在于：腰部应压紧地面，身体要保持稳定平衡，不要被四肢带得摇来晃去。二、平板支撑（Plank）

图源：Wikihow 将身体重量放在前臂和脚趾上并保持平衡，身体尽量绷紧，呈一条直线。坚持15至60秒。不要喘气或屏住呼吸。三、臀桥（Glute Bridge）

图源：Wikihow 顾名思义，这个动作是靠臀部的力量将身体抬起呈桥状。从仰卧在瑜伽垫上开始，两腿之间一直保持屈曲并略宽于肩。然后脚跟踩地发力并收紧核心肌群，将臀部向上推至大腿与身体呈一条直线。注：颈椎不好的朋友慎做此项。四、超人式（Superman）

图源：Wikihow 超人式（也叫飞燕式）是一个不错的伸展动作。训练者趴下双腿伸直，双臂举过头顶，然后将胸部和大腿前侧抬离地面，就像超人的姿势一样。常见错误是腰部过度弯曲以及抬头。这个动作应该是绷紧并且延伸的姿态，而不是过度伸展。五、侧卧直抬腿（Up down side kick）

图源：Wikihow 保持侧卧姿势，单手撑地支撑身体的稳定，另一只手臂放在身体的前侧，下方腿屈膝保持身体的稳定，上方的练习腿伸直向上抬起约45°（并不是越高越好）。在最高点处稳住保持几秒，然后有控制地降下练习腿，还原并重复。六、蝗虫式（Locust pose/ Shalabhasana）

图源：Wikihow 这个姿势来源于模仿蝗虫伏地时的样子，所以叫蝗虫式。训练时俯卧并将双手放在身体的两侧，双脚分开与肩同宽，吸气延展脊柱，呼气同时抬双腿双手向后向上。七、船式（Boat pose/Navasana）

图源：Wikihow 船式是练习核心的一大利器，难度之高也是显而易见的。初学不必太难为自己，可以试试把膝盖屈起来一点。据说啊，大长腿做这个动作都会比较吃力，这么想想是不是觉得安慰多了（狗头.jpg）。练好核心肌群不仅对骑马有很大帮助，在体态方面也会有很明显的改善。不过初学者要注意循序渐进，如果能寻求专业人士帮忙指点动作就更好啦。来源：国际马联返回网友供稿，查看更多

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